Quando o objetivo é evoluir o desempenho na corrida, trabalhar o limiar anaeróbio do aluno deve estar entre as prioridades no planejamento. Esse ponto fisiológico define até onde ele consegue manter um ritmo forte e eficiente antes que a fadiga se instale. E para desenvolvê-lo de forma estratégica, o uso das zonas de treinamento e modelos de distribuição de intensidade se torna essencial.

Por Que Trabalhar o Limiar Anaeróbio na Corrida?

O limiar anaeróbio é o ponto em que o corpo começa a acumular lactato de forma acelerada. A partir dali, o rendimento tende a cair. Melhorar esse limiar significa permitir que o aluno corra mais rápido por mais tempo — especialmente útil em provas como 5 km, 10 km, meia-maratona e maratona.

Zonas de Treinamento: A Chave para a Evolução

Para alcançar esse objetivo, os treinos precisam estar bem distribuídos em termos de intensidade. As zonas de baixa e moderada intensidade são as mais eficientes para desenvolver esse aspecto na corrida.

Zona 1 – Baixa Intensidade

É a zona abaixo do limiar ventilatório (VT) ou do limiar de lactato (LT).

📌 Na prática com corredores:

• Inclua treinos contínuos leves (rodagens, regenerativos).
  
• O ritmo deve permitir conversas durante a corrida.
  
• Deve representar de 70% a 80% do volume semanal.
  

📈 Principais benefícios:

• Melhora da base aeróbica.
  
• Aumento da eficiência metabólica.
  
• Mais volume com menor desgaste físico.
  

Zona 2 – Intensidade Moderada

Localizada entre o VT e o limiar de compensação respiratória (RCT), essa zona exige mais, sem ultrapassar os limites anaeróbios.

📌 Na prática com corredores:

• Utilizada em treinos como tempo runs e progressivos controlados.
  
• Ideal para ritmos de prova em 10 km e meia-maratona.
  
• Volume entre 10% a 20% da semana, bem distribuído.
  

📈 Ganhos esperados:

• Elevação do limiar anaeróbio.
  
• Maior capacidade de sustentar ritmos fortes.
  
• Mais resistência em provas longas.
  

Modelos de Distribuição de Intensidade para Corrida

Treinamento Polarizado

Foco em muito volume em Zona 1 e menor quantidade em Zona 3 (alta intensidade), com quase nada na Zona 2.

✅ Mais indicado para:

• Corredores com boa base aeróbica.
  
• Fases específicas de preparação para performance máxima.
  

Treinamento Piramidal

Mais comum para corredores amadores. A maior parte do treino acontece em Zona 1, com menos tempo em Zona 2 e ainda menos em Zona 3.

✅ Ideal para:

• Corredores iniciantes e intermediários.
  
• Construção de base e preparo para provas longas.
  

Conclusão: Como Aplicar no Treinamento do Corredor

Se você quer ajudar seu aluno a melhorar o rendimento nas corridas, desenvolver o limiar anaeróbio com foco em zonas de baixa e moderada intensidade é uma das estratégias mais eficazes. Combine isso com uma abordagem polarizada ou piramidal, conforme o nível do corredor e a fase da periodização.

📋 Dicas práticas:

• Faça testes de campo para identificar os limiares com maior precisão.
  
• Use frequência cardíaca e percepção de esforço para guiar os treinos.
  
• Monitore a evolução semanalmente e ajuste conforme a resposta do aluno.
  

Um bom planejamento, aliado ao conhecimento técnico, transforma um aluno comum em um corredor mais eficiente, com melhor resistência e muito mais confiança para alcançar seus objetivos.